Диетологи утверждают, что для хорошего пищеварения, правильного обмена веществ и поддержания веса в норме необходимо есть часто, но понемногу.
Побаловать себя вкусненьким между основными приемами пищи вы сможете с пользой для собственного здоровья и самочувствия. Рассмотрим, как это сделать и какие принципы питания рекомендованы.
Немного истории и теории
Кушать дробно придумали не диетологи. Такое правило сформировала тысячелетняя культура питания предков. Привычная для нас схема – 2-3 плотных приема пищи в день – противоречит физиологии. Древние люди, которые в основном жили за счет собирательства, редко получали много еды за один раз. Чаще они утоляли голод горстью ягод, орехов, найденными корешками. Тысячелетиями организм человека приспосабливался к небольшим поступлениям еды. Объем желудка в пустом состоянии составляет всего пол-литра. Мы же регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно для пополнения калорий. Между редкими приемами пищи человек успевает достаточно сильно проголодаться. Каждый раз для насыщения требуется все больше и больше еды. Отсюда – переедание, затруднение пищеварения, замедленный метаболизм и ожирение. Выход – изменить схему питания, ввести за правило полезные перекусы на протяжении дня.Как и что необходимо кушать
Существует множество вариантов для легкого полезного перекуса на работе и дома. Их преимущество в том, что они не требуют много времени на готовку.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Растворимая клетчатка содержится в бобовых (нут, фасоль, горох), овсяных отрубях, фруктах (яблоки, груши, цитрусовые и др.), овощах (огурцы, морковь, брокколи и др.). К примеру, в трех средних морковках всего 60 ккал. Таким образом, вы утоляете голод и не перегружаете организм. Усваивание клетчатки постепенное, так что чувство сытости обеспечено на несколько часов.Белковая еда
К ней относится мясо всех сортов, яйца, сыры. Важно помнить, что белковые продукты не следует употреблять вместе. До недавнего времени сыр не входил в перечень продуктов, полезных для фигуры, но сейчас диетологи изменили свое мнение. Главное – во всем соблюдать меру. Ломтик сыра или сырный крекер притупит голод и не навредит организму.
Орехи
Они содержат много витаминов групп Е и В, калий, фосфор, магний. Орехи улучшают память, способствуют концентрации внимания, повышают работоспособность. К тому же снижают уровень холестерина, положительно влияют на половую функцию. Но тут необходимо быть осторожным, такой продукт очень калорийный. Людям с лишним весом к подобной пище надо относиться осторожно. Всего 15 миндальных орешков содержит 100 калорий, 20 фисташковых – 80 калорий. Не стоит съедать их больше 10 г. за один прием.Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, ряженка – отличный перекус и для дома, и для работы. Плюсы – это легкая, приятная еда, богатая кальцием, полезным для костей и зубов. Лактобактерии, содержащиеся в «живой» кисломолочной продукции, способствуют поддержанию нормальной микрофлоры в кишечнике.Выбирая йогурт, лучше отдать предпочтение белому, без добавок и красителей. Ярких красок и вкуса можно придать самостоятельно, смешав его с ягодами, овсяными хлопьями, семенами Чиа и т.д. Перекус не стоит превращать в полноценный прием пищи. Человеку достаточно 200 ккал, чтобы не чувствовать голод. После употребления еды ощущение сытости приходит через 20 мин.
Натуральные фрукты
Фраза «здоровый перекус» ассоциируется в первую очередь с фруктами и ягодами. Но здесь надо быть осмотрительными. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, однако являются еще и серьезным источником углеводов. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне много сахара. Даже половинка банана содержит 100 ккал, столько же – в двух киви. Выбирая фрукты в качестве перекуса, учитывайте это. Низкое содержание сахара отмечено в грейпфруте, клюкве, клубнике. Яблоки как символ диетического питания – спорный продукт. В них много витаминов, железа, клетчатки, но они усиливают аппетит. Цельнозерновые изделия
Диетологи всего мира пришли к выводу, что употребление цельнозерновых изделий снижает риск сахарного диабета. Хлебцы – отличный выбор для перекуса. Этот продукт изготавливают из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. В них нет жиров, яиц, муки, дрожжей. В таких изделиях много клетчатки, они улучшают обменные процессы и состояние сосудов, снижают уровень холестерина. Но назвать диетическими эти хлебцы нельзя, в 100 граммах продукта содержится 300-350 ккал, а если в них добавлены семечки, орехи, сухофрукты, то даже больше.Овощи
Это практически оптимальный здоровый перекус. К тому же он может быть разнообразным. Овощи полезны как в сыром виде, так и в термически обработанном, например, приготовленными на гриле. Они содержат много клетчатки, витаминов, антиоксидантов, помогают сохранить фигуру и хорошее самочувствие. Самые низкокалорийные – это брокколи, редис, морковь, баклажаны, болгарский перец, сельдерей, капуста. Больше всего фантазии и разнообразия можно проявить в приготовлении салатов. Заправлять их следует небольшим количеством оливкового масла, зерновой горчицей или лимонным соком. Гурманы могут добавить в салат сыр, творог, йогурт. Сухофрукты
Горсть сушеных фруктов или ягод способна надолго утолить чувство голода. Это происходит за счет медленного пережевывания сухофруктов и их длительного переваривания. Но по калорийности они отличаются друг от друга, как и свежие. Яблоки, чернослив, вишня содержат значительно меньше калорий, чем инжир, курага, бананы.Правила полезного перекуса
Правильно питание – это залог не только здоровья, но и красивой талии. Чтобы внешний вид не вызывал нареканий, необходимо следить за количеством и качеством основной еды и перекусов. Продукты, из которых вы планируете составить свой рацион, должны отвечать определенным требованиям. Основные из них:- содержать клетчатку, микроэлементы, витамины. Нельзя концентрироваться на одном виде пищи, их нужно чередовать. Бобы, цельное зерно, фрукты и овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Молочные обезжиренные продукты и мясо – необходимыми микроэлементами;
- поставлять организму «правильные» углеводы. Их содержат практически все указанные ранее продукты: орехи, бобовые, фрукты и овощи, зерновые. Они обладают низким гликемическим индексом, т.е, попадая в организм, насыщают его энергией, но не повышают излишне уровень сахара в крови;
- быть богатыми на полезные жиры, к примеру, Омега-3. Это принесет большую пользу сердечно-сосудистой системе;
- еда должна быть обязательно качественной и свежей. Для хранения и транспортировки на работу удобно использовать специальные контейнеры с вакуумным клапаном. Их без труда можно приобрести в любом хозяйственном магазине в комплекте с насосом;
- масса или объем еды должны быть ровно такими, чтобы утолить чувство голода, а не вызвать переедание. Важно помнить, что перекус не может заменить полноценный прием пищи, а просто помогает дождаться его, не испытывая дискомфорта от голода.
Запрещено и вредно
Не подходят для легкого перекуса также:
- Жирные сорта мяса и рыбы. Такие продукты лучше употреблять в период основного приема пища, когда пищеварительная система максимально готова к усвоению еды.
- Кофе, который многие считают отличным поводом ненадолго отключиться от работы, пообщаться с коллегами. Этот напиток, если злоупотреблять им, нарушает метаболизм, вредит желчевыводящей системе. Пить кофе можно, но в разумных количествах и не ранее, чем через полчаса после еды. В качестве закуски использовать лучше те же сухофрукты или немного орехов.
- Бутерброд или пицца. Эта сложная многокомпонентная еда не принесет пользы вашему организму. Он начнет тратить силы на переваривание, вас начнет клонить в сон. К тому же перекус лучше формировать из компонентов одной группы. Например, один раз это могут быть фрукты, другой – цельнозерновой хлебец, третий – йогурт.
Перекусы на работе
Важно, чтобы перекусы в рабочее время не только насыщали организм, а и давали ему дополнительную энергию, способствовали нормальному пищеварению и содержали минимальное количество калорий. Если включать в рацион жиры и углеводы, то только правильные. Лучше всего во время краткосрочного перерыва на работе съесть:
один-два фрукта, в зависимости от размера;- ягоды (примерно стакан);
- горсть сухофруктов;
- нежирный йогурт;
- зерновой хлебец или крекеры из семян Чиа.
один-два фрукта, в зависимости от размера;Быстрые, легкие, вкусные и полезные перекусы можно без особого труда организовать себе как на работе, так и дома. Надо только по-другому взглянуть на давно известные продукты и включить их в свой рацион. Различным чипсам, гамбургерам, хот-догам, пирожкам и булочкам стоит сказать решительное «Нет», иначе проблемы с сердечно-сосудистой системой, пищеварением и ожирением не заставят себя долго ждать. Чтобы избежать этого, помните о правилах здорового питания.